หนุ่ม ๆ ผอมทันใจได้ไม่ยาก

[น่ารักสุดๆ]

ผอมทันใจส่งท้ายหน้าร้อน (Men’s Health)

           เลิกนิสัยไม่ดี แล้วหันมาเริ่มต้นกินอย่างถูกวิธีตั้งแต่วันนี้ เป้าหมายของคุณคือลดไขมันและโชว์กล้ามให้ได้

           บทเรียนของการมีหุ่นงาม ๆ ข้อหนึ่งก็คือ ยิ่งมีไขมันในร่างกายน้อยลงเท่าไร กล้ามหน้าท้องของคุณก็จะอวดความล่ำได้ชัดขึ้นเท่านั้น และคุณก็ควรจะเริ่มโปรแกรมฟิตหุ่นตั้งแต่ตอนนี้ เป้าหมายของคุณคือลดไขมันย้วยยานให้กล้ามสวย ๆ ของคุณได้โชว์ อย่างเต็มตา ตั้งเวลาไว้แล้วมานับถอยหลังไปพร้อม ๆ กันนะครับ

           เริ่มจากตรวจสอบพฤติกรรมและนิสัยการกินของคุณ "ตั้งเป้าไปที่พฤติกรรมหนึ่งหรือสองอย่าง ที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากที่สุดก่อน" เจนนิเฟอร์ แมคแดเนียล นักโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์ แนะนำคิดทบทวนถึงกิจกรรมในแต่ละวันของคุณ แล้วเลือกนิสัยที่แย่ที่สุดขึ้นมา (อาการปอบสิงช่วงวันหยุด หรือกินขนมกรุบกรอบเค็มจัดแกล้มเบียร์) จากนั้นพยายามใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ถัดมาหยุดนิสัยนั้นเสีย แล้วสัปดาห์ต่อไปค่อยย้ายไปกำจัดจุดอ่อนลำดับต่อ ๆ ไป

           การศึกษาเมื่อไม่นานนี้ในวารสาร Psychology and Health แสดงให้เห็นว่า เราทุกคนล้วนมีพลังความมุ่งมั่นอยู่มากมายเหลือเกิน จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมการพยายามเอาชนะนิสัยแย่ ๆ หลายอย่างในเวลาเดียวกันอาจทำให้รู้สึกอ่อนล้าได้ นั่นเพราะคุณได้บีบเค้นเอาศักยภาพของตัวเอง ออกมาเป็นพลังจดจำนงนั่นเอง ซึ่งนักวิจัยต่างพากันเรียกกระบวนการนี้ว่า "การกำกับควบคุมตนเอง" ดร.แคทลีน มาร์ติน จีนิส ผู้เขียนรายงานการศึกษา และศาสตราจารย์ทางด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในเมืองออนแทริโอ อธิบาย นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า การพยายามมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้

           เราจึงได้แจกแจงอุปนิสัยการกินยอดแย่ 6 ประการออกมาเพื่อช่วยคุณ ฟังแล้วอย่าเพิ่งหมดกำลังใจนะครับ หนุ่ม ๆ หลายคนอาจรู้สึกว่าตัวเองคงอดใจไม่ไหว มาดูกันก่อนว่าคุณมีพฤติกรรมเหล่านี้อยู่บ้างไหม แล้วลองแก้ไขด้วยวิธีการง่าย ๆ ที่เรารวบรวมมาจากผู้เชี่ยวชาญเสริมด้วยสุขนิสัยที่ดี และการปรับทัศนคติที่เหมาะสม ไม่ช้าไม่นานคุณก็จะฟิตขนาดออกไปปีนป่ายหน้าผากได้เลย...ในกรณีที่นึกอยากจะทำนะครับ ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังจะรู้สึกดีเวลาสวมใส่เสื้อผ้าอีกด้วย

นิสัยแย่ประการที่ 1

 อดข้าวหรือของว่าง

           การไม่กินอาหาร จะทำให้ความสามารถของร่างในการควบคุมความอยากอาหารทำงานผิดปกติ แถมยังทำลายพลังใจอันแข็งแกร่งของคุณลงด้วย ซึ่งสร้างความเสียหายได้ร้ายแรงพอกัน

           "การควบคุมใจตนเองเป็นการสั่งการของสมอง และสมองก็ทำงานด้วยพลังงานจากกลูโลส" ดร.จีนิส กล่าว ถ้าคุณอดข้าวเช้าหรือของว่างที่ดีต่อสุขภาพตอนสาย ๆ สมองของคุณจะไม่มีแรงต้านทานกับอาหารมื้อใหญ่

           ดังนั้นการอดอาหารอาจทำให้คุณกลายเป็นคนตะกละตะกลามตอนกลางดึกได้ สมองที่หิวโหยของคุณ "จะไม่มีพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในการกำกับ ให้คุณอยู่กับร่องกับรอยและควบคุมอาหารกิน"

           หยุดดีกว่า นิสัยนี้แก้ไขได้ง่ายครับ เพียงแค่แบ่งแคลอรีที่คุณจำเป็นต้องได้รับออกเป็น 3 มื้อ มื้อละประมาณ 500 แคลอรี และอาหารว่างอีก 2 มื้อ มื้อละประมาณ 100-200 แคลอรี ดร.ลิซ แอปเปิลเกต ผู้อำนวยการด้านโภชนาการกีฬา แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในเมืองเดวิส แนะนำผู้ชายส่วนใหญ่ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ยังต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,800-2,200 แคลอรีต่อวัน ดร.แอปเปิลเกตกล่าว ที่สำคัญกว่านั้นคือการเปลี่ยนวิธีคิด ให้คิดว่า ผมจะเริ่มปรับตารางชีวิตใหม่ ไม่ใช่ ผมจะต้องควบคุมตัวเองให้ได้ เพราะการควบคุมจะนำไปสู่การกินมากเกินไปในที่สุด

นิสัยแย่ประการที่ 2

 การกินเร็ว

           ลองใช้วิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารดูบ้าง คุณไม่ต้องฝืนตัวเองให้งดอาหารอะไรเลย เพียงแค่กินให้ช้าลงเท่านั้น รับรู้รสชาติของอาหาร ให้เวลาร่างกายเล็กน้อย ในการสรุปผลเพื่อไม่ให้คุณยังคงกินต่อไปทั้ง ๆ ที่อิ่มแล้ว

           ในการทดลองที่เผยแพร่ใน Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ให้ผู้ชายสุขภาพดี 17 คน ทานไอศกรีม 1 ถ้วย แบบสวาปามให้หมดภายใน 5 นาที หรือใช้เวลาครึ่งชั่วโมงค่อย ๆ ละเลียดกิน นพ.อเลกซานเดอร์ ค็อกคินอส ผู้เขียนรายงานการศึกษาชี้ว่า กลุ่มผู้ชายที่ใช้เวลากิน 30 นาทีมีระดับของฮอร์โมนที่ทำให้ตื่นตัวเต็มที่ (มีชื่อว่า PYY และ GLP-1 ซึ่งคอยส่งสัญญาณให้สมอง หยุดกินเพิ่มขึ้นมากกว่า ส่วนในชีวิตจริงคนที่กินไวเหมือนเสกอาหารเข้าท้อง จะไม่รู้สึกอิ่มเท่าคนกินช้า และอาจจะต้องหาของกินจานต่อไปเรื่อย ๆ

           หยุดดีกว่า ร่างกายของคุณพยายามจะบอกอะไรบางอย่าง เพราะฉะนั้นโปรดรับฟังไวด้วย ดร.ค็อกคินอส บอกว่า คุณควรกินให้ช้าลง และเอร็ดอร่อยกับอาหารวางหนังสือพิมพ์ไว้ก่อนและปิดโทรทัศน์ ลองปฏิบัติตามเคล็ดลับการหายใจจากหนังสือ The Yoga Body Diet หายใจเข้าพร้อมกับนับ 1-5 ช้า ๆ แล้วหายใจออกนับ 1-5 ช้า ๆ ทำซ้ำ 3-5 ครั้งก่อนทานอาหาร การศึกษาจาก Journal of the American Dietetic Association ฉบับปี 2009 แสดงให้เห็นว่า การเล่นโยคะช่วยให้คุณกินอย่างมีสติมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักขึ้นน้อยลงได้ในระยะยาว

นิสัยแย่ประการที่ 3

 อาการปอบสิงทุกวันหยุด

           การฉลองเต็มคราบช่วงวันหยุดอาจสร้างปัญหาได้หลังวันอาทิตย์ ในการศึกษาเมื่อนานนี้จาก Journal of Clinical Investigation นักวิจัยใช้หนูในการตรวจสอบผลของกรดปาลมิติก ที่มีต่อฮอร์โมนเลปตินที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร กรดปาลมิติกเป็นสารที่พบได้ในไขมันอิ่มตัว ซึ่งมักจะเป็นส่วนประกอบของอาหารโปรดช่วงวันหยุดของคุณ

           "เราพบว่าภายใน 3 วัน ไขมันอิ่มตัวได้เข้าไปขัดขวางความสามารถของเลปติน ในการควบคุมเรื่องการทานอาหารและน้ำหนักตัว" ดร.เดบรา เคลก แห่งศูนย์การแพทย์เซาท์เวสเทิร์น มหาวิทยาลัยเทกซัส ผู้เขียนรายงานการวิจัย กล่าว ดังนั้นการสวาปามเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและปีกไก่ ตั้งแต่วันศุกร์ถึงวันอาทิตย์ อาจจะเป็นการป้อนข้อมูลให้สมองของคุณกินมากเกินควรในวันจันทร์ได้

           หยุดดีกว่า คุณไม่จำเป็นต้องหักดิบก็ได้ แมคแดเนียล แนะนำว่า รางวัลสำหรับการมีสุขนิสัยการกินที่ดี มาตลอดทั้งสัปดาห์ควรจะเป็นการปล่อยผีได้สักหนึ่งมื้อ แต่ไม่ใช่ตลอดทั้งวันหยุดเสาร์และอาทิตย์ การกินทุกอย่างที่ขวางหน้าในวันหยุดก็เหมือนกับการกินอาหารแย่ ๆ เกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ของสัปดาห์ นั่นหมายความว่าแม้คุณจะทำตัวดีมาตลอด แต่ก็นับได้แค่ 70 เปอร์เซ็นต์ของทั้งสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเราให้คะแนนได้แค่ c- คุณอยากได้ผลงานที่ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานจริง ๆ หรือ

นิสัยแย่ประการที่ 4

 สวาปามขนมกรุบกรอบเค็มจัด

           โซเดียมเป็นตัวอันตรายทีเดียว เพราะจะทำให้คุณกินอย่างไม่รู้ตัวและกินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งป็อปคอร์น ตอนชมภาพยนตร์ มันฝรั่งทอดกรอบระหว่างเชียร์กีฬา ถั่วลิสงตอนอยู่ในบาร์

           หยุดดีกว่า ความอยากเกลือจะหายไปได้เอง หลังจากทานอาหารที่ลดเกลือติดต่อกัน 2-3 สัปดาห์ นพ.โทมัส มัวร์ รองผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยบอสตัน กล่าว มีผู้ชายไม่มากนักที่สามารถแทนที่ของว่างสุดโปรดของตนเองด้วยแครอต หรือเซเลอรีได้ แต่คุณก็ควรลองดูความกรอบอาจเป็นสิ่งที่คุณโหยหาก็ได้ หรือไม่ก็ลองเปลี่ยนเป็นมันฝรั่งทอดกรอบและขนมเพรสเซลแบบเกลือต่ำ แต่กินเพียงเล็กน้อย และเวลาที่คุณทำกับข้าวก็อย่าใส่เกลือลงไป หากคุณต้องการรสเค็มค่อยมาเติมภายหลังได้นิดหน่อยบนโต๊ะอาหาร "เกลือที่เติมลงบนหน้าอาหาร จะทำให้คุณรู้สึกถึงรสเค็ม ได้มากกว่าเกลือปริมาณเท่ากันที่ใส่ขณะปรุง" การลดนิสัยชอบกินเกลือของคุณลงไปทีละน้อย จะส่งผลให้มีความอยากเกลือน้อยลงได้ ดร.มัวร์กล่าว

นิสัยแย่ประการที่ 5

 การดื่ม

           ในที่นี้หมายถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และนี่คือแบบฝึกหัดให้คุณเริ่มตั้งแต่วันนี้ จดไว้บนกระดานว่าคุณดื่มเบียร์ ไวน์และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ มากแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งคุณอาจจะต้องประหลาดใจกับตัวเลข จากนั้นคำนวณหาพลังงานที่ได้รับแล้วก็เตรียมประหลาดใจรอบสองได้เลย เบียร์ 2 แก้วต่อคืนที่ฟังดูสมเหตุสมผลเอามาก ๆ อาจจะหมายถึงพลังงานมากกว่า 2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ เกือบจะเท่ากับแคลอรีของวันหนึ่งที่เพิ่มขึ้นมาเลยทีเดียว และอาจจะต้องวิ่งออกกำลังกายนานกว่า 2 ชั่วโมง เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินนั้น

           คุณเรียกทั้งหมดนี้ว่าแผนการลดหุ่นจริง ๆ น่ะหรือ นอกจากให้พลังงานที่ไม่เกิดประโยชน์แล้ว แอลกอฮอล์ยังบั่นทอนความมุ่งมั่นของคุณอีกด้วย เพราะจะนำไปสู่การลืมตัวสั่งชิดเกนวิงส์มากินคู่กับเบียร์ได้ ดอน แจ็กสัน แบลตเนอร์ นักโภชนาการและโฆษกประจำสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกา กล่าว

           หยุดดีกว่า พยายามเลิกดื่มให้ได้สักหนึ่งสัปดาห์ แล้วเช็คน้ำหนักและดูว่ากางเกงของคุณยังคับอยู่ไหม ดูซิว่าคุณจะสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้ไหมหากดื่มให้น้อยลง และเวลาที่จะดื่มก็เลือกเปลี่ยนมาดื่มไวน์แดงแบบมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (แค่เพียง 4 กรัม เทียบกับเกือบ 13 กรัม ในเบียร์ขนาดทั่วไป) หรือเบียร์คาร์โบไฮเดรตต่ำแทน

นิสัยแย่ประการที่ 6

 กินอาหารหน้าโทรทัศน์แล้วก็หลับไป

           นี่เป็นหายนะแบบซ้ำร้ายสองชั้น คุณรับพลังงานเข้าโดยไม่มีการเผาผลาญ และทำลายประสิทธิภาพของอาวุธลับ ในการลดน้ำหนัก นั่นคือการนอนไปพร้อมกัน งานวิจัยยืนยันว่า คนที่กินอาหารหน้าโทรทัศน์ได้รับแคลอรีมากกว่าคนอื่น ๆ (เกือบ 300 แคลอรี ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง) และยิ่งดูโทรทัศน์มากเท่าไรก็จะยิ่งแอกทีฟน้อยลงเท่านั้น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกค้นพบว่า เมื่อเทียบกับคนที่นอน 8 ชั่วโมงครึ่งแล้ว คนที่นอนน้อยกว่ากลุ่มแรก 3 ชั่วโมง จะกินขนมมากกว่าปกติ 200 แคลอรีในวันถัดไป

           หยุดดีกว่า นพ.โดนัลด์ เฮนส์รัด บรรณาธิการบริหารของ The Mayo Clinic Diet กล่าวว่า "ถ้าคุณต้องการดูโทรทัศน์ก็ให้ทำตัวแอกทีฟไปพร้อมกันด้วย หรืออาจจะออกกำลังกายก่อน แล้วค่อยกลับมาดูโทรทัศน์เป็นการให้รางวัลกับตัวเอง" แล้วก็ควรจะเข้านอนตามเวลาปกติด้วย เพราะการนอนเป็นสุขนิสัยที่ดีหากทำอย่างถูกต้อง

แผนการกินที่ง่ายที่สุดในโลก

           ดร.ลิซ แอปเปิลเกต แนะนำให้กระจายแคลอรีในหนึ่งวันออกเป็นมื้อย่อย ๆ เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

            มื้อเช้า 8.00 น. แร็ปไข่ ทำแป้งตอร์ติญาห่อ ไข่คน 2 ฟอง เพิ่มซัลซา โรยซีสเชดดาร์ขูด 1 กำมือและมะเขือเทศสับ ตบท้ายด้วย กล้วย

            ของว่างยามเช้า 10.00 น. โปรตีนชงหรือแบบแท่ง เลือกแบบที่ให้โปรตีนสูงและควบคุมแคลอรีได้ หรืออาหารเสริม แบบแท่งที่ให้โปรตีน อย่างน้อย 8-10 กรัม

            มื้อเที่ยง 13.00 น. ไก่งวงกับโฮลวีต ใช้เนื้อไม่ติดมันชนิดใด ก็ได้ และเลือกแซนด์วิชที่ให้พลังงาน 500 แคลอรีหรือน้อยกว่านั้นทาแซนด์วิชสเปรด ไขมันต่ำเล็กน้อย และใส่ผักสดเยอะ ๆ

            ของว่างยามบ่าย 16.00 น. ผลไม้สดหรือน้ำผลไม้ปั่น รับประทานผลไม้สดหรือดื่มสมูทตี้ แก้วเล็กๆ ควบคุม ให้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 250 แคลอรี

            มื้อค่ำ 19.00 น. พิซซ่าและสลัดจานใหญ่ กินพิซซ่า 2 ชิ้น พร้อมสลัดผักใบเขียว และผักอื่นๆ ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก